Als jij dit leest stap ik net uit het vliegtuig vanuit New York. Ik vind reizen fantastisch, maar één van de meest lastige dingen als je altijd on-the-go bent, is het managen dat je gezond eet. Begrijp me niet verkeerd; er is tegenwoordig (bijna) overal gezond eten te krijgen. Maar toch lukt het ons vaak niet. Daarom ga ik deze week de Nationale Suiker Challenge aan om minder suiker te eten en toegevoegde suikers te schrappen!
As je een jetlag hebt, moe bent omdat je baby al om 04 uur wakker was, geen vers eten in huis hebt of van lekker uit eten gaan je werk hebt gemaakt, dan is het steeds kiezen voor een gezonder alternatief echt een mindset die een sterke ruggengraat nodig heeft. Er zijn immers altijd ‘slechtere’ keuzes met meer suiker binnen handbereik en er is niets zo lastig om als mid-dertiger opeens je gedrag consequent aan te passen en dit ook daadwerkelijk vol te houden. Daarom ben ik zelf een groot voorstander van simpele tips die iedereen kan toepassen. Bij mij speelt bewustwording van mijn eigen gedrag altijd een hele grote rol als ik daadwerkelijk iets wil veranderen. Op basis van mijn eigen gedrag kijk ik vervolgens naar simpele dingen die ik aan kan passen. Al die kleine aanpassingen bij elkaar zorgen uiteindelijk voor een groot effect en minder suiker inname! En hopelijk als effect daarvan een natuurlijke manier om de laatste zwangerschapskilo’s kwijt te raken.
Wil jij ook meedoen aan de Nationale Suiker Challenge van het Diabetes fonds? Inschrijven is gratis en je krijgt dan direct een digitaal magazine met daarin ook heel veel handige tips en weetjes over suiker!
KLIK HIER & GA DE CHALLENGE DIRECT AAN
Volg @yourlbb op Instagram
Mijn persoonlijke tips om minder suiker te eten
Voordat ik naar New York ging heb ik mij voorgenomen om als ik weer in Amsterdam ben mijn gezondere lifestyle (die echt in mij zit!) weer op te pakken en trouw te gaan sporten, meer zelf te koken, aan mealprepping te doen voor lunch en te zorgen dat ik altijd voedzame tussendoortjes in mijn rugzak (a.k.a. mobiele kantoor) bij mij heb. Omdat een challenge altijd leuker is om samen aan te gaan, deel ik in deze blog mijn tips die ik ga toepassen om een week lang (en hopelijk langer) alle suikers uit mijn dieet te schrappen. Een teveel aan suikers kan uiteindelijk leiden tot een te hoge calorie-inname wat voor overgewicht zorgt, overgewicht verhoogt de kans op diabetes type 2. Hoe dat precies zit, dat kunnen de experts die hier heel veel vragen over suiker beantwoorden veel beter uitleggen. Ik focus mij in deze blog op mijn persoonlijke tips voor een week met minder suiker.
- Het herkennen van suiker is wat mij betreft stap 1 om minder suiker te gaan eten. Hoe vaak lees jij het etiket van eten dat je in de supermarkt koopt? Ik betrap mezelf erop dat ik dit de afgelopen jaren eigenlijk amper heb gedaan. De reden? Omdat ik eigenlijk altijd kies voor biologisch en dus gezond? Eerste fout! Ook in biologische producten zitten gewoon suikers. Al dan niet toegevoegd. Op etiketten over de voedingswaarde wordt suiker onder heel veel verschillende namen genoemd. Soms om het gewoon te verbergen dat het er wel degelijk in zit. Wil jij weten onder welke namen je suiker allemaal kunt herkennen? Bekijk dan hier de handige alfabetische lijst >>
- Iets anders dat essentieel is om te weten over het eten van minder suiker is dat het bijna onmogelijk is om alle suikers uit je eetpatroon te schrappen. Sterker nog: om goed te functioneren heeft je lichaam ook suiker nodig. Maar… suiker is suiker en een te veel ervan is sowieso slecht voor je gezondheid. Fruit, melk en groenten zijn onbewerkte producten en bevatten bijvoorbeeld van nature suikers die je met mate kunt eten. Dan zijn er ook nog de ’toegevoegde suikers’ die er echt puur voor de smaak aan zijn toegevoegd zoals in worteltaart bijvoorbeeld. Daarnaast is het belangrijk om ook de ‘vrije suikers’ te mijden. Deze suikers zitten van nature wel in de producten, maar soms is het gewoon niet nodig om voor dat product te kiezen. De vrije suikers zitten het meest in bewerkte voedingsmiddelen, zoals: frisdranken, koek, kant-en-klaar sauzen, snoep etc. Lees dus deze week heel bewust alle etiketten in de supermarkt om te zien wat voor suikers erin zitten en kies voor een alternatief. Bij EKO-plaza hebben ze bijvoorbeeld veel producten ook in een ongezoete variant, zoals ketchup, mayonaise en pindakaas.
- Kom ik direct op de 3e tip! Meer écht zelf koken. Maak zelf de pastasaus in plaats van voor snel en makkelijk te kiezen. Mijn startpunt voor deze week is dat ik voor de komende zeven dagen recepten heb uitgezocht om te gaan maken die door diëtisten zijn ontwikkeld. Ze bevatten minder suiker, maar daarnaast – en minstens zo belangrijk – hebben de juiste balans waarbij het tekort aan suiker niet wordt gecompenseerd met meer vet. De totale calorie-inname is minstens zo belangrijk als de keuze voor wát je eet. Iedereen die wel eens een personal trainer heeft gehad zal dat kunnen beamen! Het grote voordeel van alle recepten die ik nu heb opgezocht is dat mijn zoontje Manuel (1) ze ook allemaal mee kan eten zonder dat we iets hoeven aan te passen! Hieronder de recepten waarvoor ik de boodschappen in huis ga halen:
- Eén van mijn grootste valkuilen qua eten is dat ik geen vaste werkplek heb, maar werk vanaf overal-en-nergens. In de praktijk komt het er op neer dat ik 9 van de 10 keer bij de Coffee Company ga zitten omdat die dicht bij de opvang van mijn zoontje en mijn huis zit en ik zo geen effectieve tijd verlies om aan de slag te gaan. Dat de keuzes qua lunchgerechten daar om te huilen is, hoef ik je niet te vertellen. Al spotte ik bij een andere locatie laatst wel salades, overwegend bestaat de keuze uit tosti’s, taart of smoothies. Daarom ga ik vanaf deze week weer mijn lunchgerechten preppen. Mealprepping is hot, Rens Kroes schreef er zelfs een heel boek over. Het is voor je lunch en ontbijt (als je dit meeneemt naar je werk) de beste manier om meer controle te hebben op wat je eet en welke producten je hebt gebruikt om het te bereiden. Hollen naar de Hema dus om een set Tupperware-doosjes (met draaideksel zodat ze niet zomaar opengaan in je tas, been there – trust me) en een camping-bestekset. Ik ga vanaf deze week als ik even mijn lunch wil opeten buiten op een bankje zitten in plaats van uit gemak weer iets slechte te bestellen of te zwichten voor een stuk wortelcake. Hierbij zorg ik dat het meerendeel van mijn lunchgerechten bestaat uit groenten die ik mix met bijvoorbeeld 100 gram couscous, bruine rijst, quinoa of zoete aardappel.
- Ook voor ontbijt neem ik alles onder de loep. Geen bewerkte muesli, maar havermout met blauwe bessen en magere kwark zonder toegevoegde suikers. Of een volkoren boterham met avocado-mash en chili flakes. Hebben we iets meer tijd dan ga ik roerei maken met avocado en spinazie.
- Nog een valkuil van mij is het dagelijks doen van boodschappen. Iets dat bij mij altijd heel goed werkt is om één of twee keer per week boodschappen te doen en dus van te voren na te denken over wat we gaan eten. Natuurlijk houd ik hierbij rekening met geplande etentjes en afspraken buiten de deur. Wil ik echt voor gemak gaan, dan laat ik de boodschappen zelfs thuisbezorgen! De meeste supermarkten bieden deze service aan.
- Komende week ga ik mijn kant-en-klare en voorverpakte tussendoortjes vervangen door de volgende snacks. Eimuffins met groente, rijstwafel met zelfgemaakte hummus en een handje ongebrande noten. Op internet kun je hier tal van recepten voor vinden. Voor het gemak sla ik ook een paar snackzakjes met wortels in die ze bij alle supermarkten verkopen en onder andere bij de SPAR City tegenover de Coffee Company waar ik vaak zit. Dat is een quick win dus!
- Frisdranken en vruchtensappen ga ik laten staan. Wist je dat er in een glas sinaasappelsap bijvoorbeeld zo’n 5 suikerklontjes zitten? Sowieso is water met koolzuur mijn lievelingsdrankje en verder drink over veel koffie en thee. Voor de koffie ga ik er op letten dat deze niet uit een automaat komt. Én nog een hele makkelijke tip: in mijn verse muntthee ga ik geen honing doen, want ook dat is suiker die eigenlijk helemaal niet nodig is.
- Desserts die sla ik deze week over! Ga ik uit eten en wil ik geen spelbreker zijn, dan kies ik voor een kaasplankje. Maar dan laat ik de stroop of chutneys bijvoorbeeld weer staan en eet ik alleen de kaas.
- Let bij alles wat je koopt in de supermarkt of je op het etiket ziet staan dat er geen toegevoegde suikers in zitten. Ik check net bijvoorbeeld een aantal dingen in mijn koelkast, zoals de bloemkoolrijst die we vanavond gaan eten. Daar zit wel een klein beetje suiker, in maar er staat heel duidelijk op dat het aantal toegevoegde suikers 0 gram is. Dat zijn de teksten waar je deze week naar op zoek gaat!
- Twijfel je? Het voedingscentrum heeft een handige ‘Kies ik gezond’- app waarmee je van veel producten verschillende marken en alternatieven met elkaar kunt vergelijken.
- Ik heb veel meetings buiten de deur. Normaal bestel ik vaak een cappuccino die meestal voorzien wordt van een koekje of een andere zoete lekkernij op de rand van het schoteltje. Deze week blijf ik bij de zwarte koffie en ga ik al die (ongevraagde!) koekjes en ander zoets laten staan. Gelukkig gebruik ik al 20 jaar geen suiker meer in mijn thee of koffie. Dat scheelt!
- Je merkt het al… het gaat in bijna alle gevallen om het maken van betere keuzes qua eten. Ik tipte al wat lekkere recepten, maar je kunt voor jezelf ook een hele weekplanning maken. In het magazine dat je kunt downloaden zodra je je inschrijft voor de Nationale Suiker Challenge vind je zo’n weekplanner waarbij je alle maaltijden voor de hele week kunt plannen en dus kunt voorbereiden. Schrijf je hier in om het magazine te downloaden. De weekplanner staat op pagina 67.
- De restaurants waar ik deze week heen ga of afspraak voor een meeting kies ik heel erg bewust. Thuis bekijk ik alvast de menukaarten om te zien wat ik er zoal zou kunnen bestellen en eenmaal ter plekke ga ik niet zwichten voor een alternatief. I CAN DO THIS!
- Tenslotte geldt bij alles natuurlijk dat je niet té streng moet zijn voor jezelf. De hele dag alle slechte suikers schrappen en vervolgens ’s avonds op de bank met Netflix twee zakken chips naar binnen werken is ook niet de bedoeling. Ik las eens in een interview met een fitgirl dat zij zei dat ze bij alles wat ze at nadacht of het de calorieën waard zijn. Dat helpt mij altijd enorm om daar even aan te denken als ik weer iets ongezonds naar binnen wil werken. Je zult merken dat je er daardoor soms spontaan geen zin meer in hebt!
Ga jij de Nationale Suiker Challenge met deze tips ook aan?
YourLBB's nieuwste lijstjes
Heb jij zelf nog tips om makkelijk minder suiker te eten? Laat het weten via onderstaande button en TIP DE REDACTIE! Eens in de zoveel tijd pas ik veel gelezen artikelen aan met toevoeging van jullie tips.
Ontvang jij al wekelijks de nieuwsbrief van Your Little Black Book in je inbox? Met de Amsterdam Weekend Guide én een overzicht van alle nieuwe hotspots en meest populaire artikelen.
AMSTERDAM UPDATES
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang gratis het nieuwe AMSTERDAM BUCKETLIST BOEK.
"*" geeft vereiste velden aan
PSSSST… meer (reis)tips vind je in mijn boeken!
- Feed Your Wanderlust – Travel Guide voor een bohemian lifestyle
- Staycation – 22 guides en shortlists voor een vakantie dicht bij huis
- Wanderlust – Urban Travel Style Guide
- De Amsterdam City Guide (Nederlands) & The Amsterdam City Guide (Engels)
Leuk als cadeau voor jezelf of iemand die net zo gek is op reizen als jij!
WITH LOVE,
ANNE
